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Manque de sommeil symptômes, conséquences et conseils

Nous passons près d’un tiers de notre vie à dormir. Pour être en bonne santé, nous avons besoin de sommeil ! En effet, être en dette de sommeil peut avoir des conséquences sur notre santé (cancer, maladies cardiovasculaires, obésité, diabète), notre bien-être, notre vigilance (risque plus élevés d’avoir un accident), notre concentration, la bonne activité de nos fonctions biologiques ou encore notre mémoire. Pour prendre conscience de l’enjeu du sommeil et de l’importance du nombre d'heures de sommeil par nuit, il est important de savoir qu’1 personne sur 3 en France présente un trouble du sommeil. Aussi, lors du premier confinement lié à la pandémie du Covid-19, près de 70% des Français présentaient un trouble du sommeil.

Nous disposons tous de notre propre horloge biologique et ainsi la durée de sommeil varie suivant les personnes et leur âge. En effet, certains adultes se sentiront reposés après 6 heures de sommeil par nuit quand il en faudra 10 pour d’autres.

Quelle est la durée de sommeil par âge ? Suivant notre âge, nous avons besoin de plus ou moins d’heures de sommeil; voici la durée de sommeil idéale :

  • nouveau-né : 14 à 17 heures
  • bébé : 11 à 14 heures
  • enfant : 9 à 13 heures
  • adolescent : 8 à 10 heures
  • adulte : 7 à 9 heures
  • senior : 7 à 8 heures

On qualifie un sommeil réparateur par sa qualité, sa durée et sa régularité.
Le temps moyen de sommeil des Français en semaine est de 6h55, soit pour la première fois en dessous des 7 heures recommandées nécessaires au bon fonctionnement de notre organisme et à une bonne récupération. Ce temps de sommeil, historiquement bas, s’explique par l’évolution de nos modes de vie et de notre rythme de vie : loisirs, temps de trajets avec le lieu de travail, écrans, environnement physique et social …

Pour comprendre ce qui se passe lorsqu’ on dort, il faut savoir qu”une nuit est découpée entre 3 à 6 cycles de sommeil qui durent environ 60 à 120 minutes chacun :

  • le sommeil lent : phase pendant laquelle l’activité cérébrale est ralentie ainsi que le tonus musculaire. Il est lui-même découpé en plusieurs cycles :
    sommeil lent léger : on se réveille facilement
    sommeil lent profond : on se réveille difficilement
  • le sommeil paradoxal : phase propice aux rêves

L’endormissement quant à lui est favorisé par la mélatonine, aussi appelée hormone du sommeil !

Aussi, d’après l’INSERM (Institut National de la Santé et de la Recherche Médicale) 16% de la population souffre d’insomnie chronique, 5% des adultes souffrent d’apnée du sommeil, et 8% ont un syndrome des jambes sans repos.

Alors quels sont les symptômes du manque de sommeil ? Que peut provoquer un manque de sommeil ? Quelles sont les conséquences d’un manque de sommeil ? Comment mieux dormir et gérer la dette de sommeil ?
Je vous explique tout dans cet article.

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Au sommaire de cet article :

Quels sont les symptômes du manque de sommeil ?

Pour savoir si on manque de sommeil, il existe des symptômes significatifs comme la fatigue ou la difficulté à se lever le matin dont je vais vous parler. Il est également important d’écouter son corps et de savoir comment on se sent après une bonne ou une mauvaise nuit de sommeil afin d’établir sa durée de sommeil idéale pour être en forme.
Voici les principaux symptômes d’un manque de sommeil :

  • la fatigue : elle peut se faire ressentir tant physiquement que intellectuellement ! Elle peut également être présente dès le réveil.
  • la somnolence
    • : il s’agit d’un état intermédiaire entre la veille et le sommeil. Ces épisodes de somnolence peuvent se produire au cours de la journée.
  • une baisse de la vigilance et de la concentration
  • des signes physiques : baillements fréquents, picotements de yeux, raideurs dans le dos ou la nuque...

Quelles sont les conséquences d’un manque de sommeil ?

Que peut provoquer un manque de sommeil ?
Une dette de sommeil ne doit pas être prise à la légère et peut avoir de nombreuses conséquences sur notre santé, notre bien-être et notre moral ! En effet avoir un bon sommeil permet de récupérer tant mentalement que physiquement. De fait, si on manque de sommeil de manière répétée, voici les principales conséquences que cela peut avoir à court et long terme. Manque de sommeil effet :

  • irritabilité : perte de la patience, nervosité, saute d’humeur…
  • baisse de la concentration
  • baisse du moral pouvant aller jusqu’à la dépression et l’anxiété. En effet, c’est durant la phase de sommeil paradoxal que l’on récupère mentalement.
  • des temps de réactions et des réflexes plus longs avec pour conséquences l'augmentation des risques d’accidents, comme les accidents de la route par exemple.
  • augmentation des maladies cardiovasculaires (hypertension et arrêt cardiaque)
  • augmentation du risque de développer un cancer
  • troubles de la mémoire
  • augmentation des risques de diabète
  • baisse de l’immunité
Il est donc très important de prendre soin de son sommeil et de consulter un médecin ou de demander l’avis à son pharmacien si les troubles de sommeil deviennent chroniques.

Quelles sont les causes d’un manque de sommeil ?

Le manque de sommeil, caractérisé par l’insomnie, se caractérise par un sommeil non réparateur du fait de l’incapacité à s’endormir ou à maintenir la continuité du sommeil. Il existe beaucoup de troubles du sommeil : réveils nocturnes, difficultés d'endormissement, apnée du sommeil, somnambulisme…
4 principales causes du manque de sommeil ont été identifiées :

  • les modification hormonales comme durant la grossesse ou la ménopause
  • le stress
  • l’âge
  • les modifications du rythme circadien. Le rythme circadien correspond à notre horloge interne avec un cycle de 24 heures. Cette horloge interne est principalement synchronisée grâce à la lumière.
    Les modifications du cycle circadien peuvent être liées à des facteurs environnementaux, à la lumière (et notamment la lumière bleue émise par les écrans), à la génétique, à des maladies, au travail de nuit, à l’horaire des repas et sa régularité, à une mauvaise hygiène de vie...

Comment gérer le manque de sommeil ?

Comment remédier au manque de sommeil ? Vous pouvez opter pour des compléments alimentaires sommeil ou des compléments alimentaires pour vous aider à gérer votre stress à base de plantes, de vitamines, de minéraux et de mélatonine (l’hormone du sommeil).
Voici les compléments alimentaires best-seller de notre catégorie Sérénité et Sommeil :

  • euphytose nuit : complément alimentaire à base de mélatonine et de passiflore
  • arkorelax sommeil fort : complément alimentaire à base de plantes qui agit en deux temps pour retrouver un endormissement rapide et une action contre les réveils nocturnes
  • mela sommeil : Complément alimentaire à base de mélatonine, passiflore, mélisse et camomille.
  • novanuit : complément alimentaire à base de mélatonine et de passiflore

Comment gérer le manque de sommeil ?

Voici quelques conseils pour mieux dormir :

  • éviter de pratiquer une activité sportive le soir afin de ne pas élever votre température corporelle. Si vous n’avez pas d’autres choix, vous pouvez prendre un bain tiède après votre activité physique pour faire baisser votre température.
  • éviter la caféine et la théine après 16 heures et préférer par exemple une tisane à la verveine ou à la caféine. Éviter également la nicotine avant d'aller se coucher car c’est un stimulant et l’alcool.
  • limiter les écrans et arrêter les 1 heure avant de vous endormir afin de ne pas dérégler votre rythme circadien qui dépend de la lumière et notamment de la lumière bleue émise par les écrans (cette lumière déclenche les mécanismes d’éveil). Il est conseillé pour cela de ne pas avoir de télévision dans sa chambre à coucher.
  • avoir un bon matelas : il est conseillé de changer un matelas tous les 10 ans.
  • se mettre dans un environnement propice au sommeil : être dans le noir et le silence, maintenir la température de sa chambre à 18 ou 19°C. Essayer de se relaxer pour ne pas ressasser ses soucis pendant la nuit en pratiquant par exemple des exercices de relaxation; le stress est l’ennemi numéro 1 du sommeil.
  • respecter son rythme de sommeil et essayer d’être régulier dans ses heures de coucher et de lever
  • ne pas dîner trop riche et gras pour éviter une digestion difficile

Concernant les siestes, le temps idéal serait de 10 minutes pour les adultes de préférence entre 14h et 15h. Cependant, si vous présentez des troubles du sommeil, il est conseillé de ne pas faire de sieste.

Troubles du sommeil et Covid

Le CHU de Bordeaux et son service universitaire de médecine du sommeil ont mené une enquête auprès des patients ayant eu le Covid-19. Celle-ci révèle qu’ils sont enclins à présenter des troubles du sommeil et de grande fatigue. Les troubles du sommeil, un autre impact du Covid long ? La question se pose.
Aussi, l’impact du confinement et du stress engendré par cette période de pandémie se traduit sur notre sommeil comme l’a révélé l’Institut national du sommeil et de la vigilance. Ce “mal du siècle” est renforcé par les confinements successifs : solitude, stress, surcharge de travail, salle de sport fermée... Lorsque l’on sait et comme le disent les médecins que la dette du sommeil ou privation du sommeil peut augmenter le risque de contamination par un virus et l’inflammation chronique; on comprend toute l’importance de prendre soin de son sommeil !


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Publié le 23 mars 2021

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